Vill du träna dina överarmar och övre delen av ryggen är hantelraden en övning som är väldigt enkel och välgörande för hela överkroppen. Rader är en dragrörelse där du drar vikten mot din kropp och stärker den stora ryggmuskeln Latissimus Dorsi, vilket är riktigt viktigt för att hålla formen. I övningen är tanken att utnyttja stretchreflexaktiviteten i musklerna för att få upp vikten. Därför kan du även lyfta en lite tyngre vikt då fler av kroppens muskler är inblandade. De viktigaste teknikerna i träningshantelraden är att du håller ryggen rak och parallell med golvet, gör endast en rörelse i armen, inte i axeln och ryggen, och inte tittar ner då det kan förstöra din hållning.
För att göra övningen, börja med att lägga en vikt på golvet bredvid en bänk. Placera ditt vänstra knä på en platt bänk och böj din bål över det och placera din vänstra hand på bänken för stöd. Använd din högra hand för att ta upp vikten från golvet samtidigt som du håller ryggen rak. Håll hanteln med handflatan mot kroppen i utgångsläget. Tänk på att spänna musklerna i magen och samtidigt vara bekväm för att kunna andas fritt. Nu lyfts vikten hela vägen upp till sidan av bröstet och ner i en form så att armbågen placeras bredvid bröstet. Koncentrera dig under hela övningen på att klämma ihop dina ryggmuskler. Upprepa rörelsen, byt sida och upprepa övningen med den andra armen.
