Vill du ha ett SIXPACK TILL SOMMAREN
De flesta som tränar för att bygga en muskulös fysik kommer överens med att fettprocenten inte alltid kan ligga i botten när man vill gå upp i muskelmassa. Å andra sidan är folk ofta också intresserade av att vara i vass form med definierade muskler och ett markerat sexpack i perioder – om inte för att kunna visa upp fysiken optimalt så för att minska fettprocenten så att den inte gör det. bli för hög till följd av ackumulerad bulk. För motionärer som inte tävlar i t ex bodybuilding-tävlingar är det nästan alltid sommarsäsongen, vilket av förklarliga skäl är tiden då man vill kunna visa upp en imponerande sexpack och en mejslad fysik. Den här artikeln handlar om hur du bäst kommer i form inför sommaren.
Men först måste vi reda ut några saker...
För nybörjaren kan det verka lockande att kunna visa upp ett markerat sexpack. Men en fysik utrustad med väldigt låg fettprocent, utan att samtidigt ha någon muskelmassa, är varken särskilt imponerande eller hälsosam. Det har blivit ett populärt citat i träningskretsar att "magen på en smal kille är som en tjock tik med stora tuttar - det räknas inte" . Och en utsvulten sexpack med tillhörande smala axlar och tändsticksben ser verkligen inte särskilt kraftfull ut. Hälsan bör därför också vara i högsta grad, och det är helt enkelt betydligt hälsosammare för kroppen att ha lite muskelmassa – speciellt med låg fettprocent. Om du därför är i den situationen att du inte är bestämt överviktig, och eftersom alla nybörjare inte har så mycket muskelmassa, börja med att bygga en bra grund av massa och styrka, med en hälsosam baskost i rikliga mängder, och träna en solid bas träningsprogram med fokus på basövningar. När du nästa sommar bestämmer dig för att sänka fettprocenten till botten kommer du att tycka att det är mycket lättare, och samtidigt kommer du att se ut som någon som faktiskt tränar – ha tålamod och kom ihåg att Rom inte byggdes på en dag. Om du däremot är nybörjare och bestämt överviktig kommer du givetvis att tjäna på att tappa lite fett, även om det inte tjänar något syfte att skära ner till ett mejslat sexpack.
En myt vi bara måste bli av med är punktförbränning. Man tappar inte magfett snabbare genom att göra 1000 sit-ups, tvärtom är det genetiskt betingat var man slänger fettet först. Därför varierar det också när man kan visa upp ett sexpack. En person som genetiskt sett inte lagrar så mycket fett i magregionen och samtidigt har muskulösa magmuskler kan kanske ha en imponerande sexpack med en kroppsfettprocent på 10, där en annan person med en annan genetisk utgångspunkt kan först se samma resultat på magen med en kroppsfettprocent på 7 Det finns inget du kan göra åt det, och har du otur måste du skälla ut dina föräldrar.
Sist men inte minst finns det inga genvägar till fettminskning, det är hårt arbete hela vägen. Det finns olika bantningsprodukter som grönt te som kan vara lite hjälp, men går du inte ner i vikt utan så gör du det inte med dem heller. När du har accepterat ovanstående är du redo att gå ut i krig. Och hur gör man det?
ETT PRAKTISKT TILLÄGG FÖR FETTFALL
I teorin är det ganska lätt att tappa fett, även om det i praktiken kan vara en annan sak. Viktminskning handlar om att bränna mer mat än du konsumerar – ju större energiunderskott desto större viktminskning. Det är en avvägning mellan att vilja tappa så mycket fett som möjligt, men samtidigt utan att förlora mer än ett minimum av muskelmassa i processen. Och ju mindre näring du får i dig, desto mer utsatt är muskelmassan. Det är också därför svältdieter med mycket lågt energiintag måste bemötas med viss skepsis. Hur mycket du faktiskt kan tappa beror på din fettprocent, gener och hur hårt/klokt du tränar. Ju högre fettprocent desto mer fett kan du komma undan med att tappa utan att det kostar muskelmassa och därför är det också olämpligt att gå ner 1 kg per vecka de sista veckorna av din diet. Ett tillvägagångssätt som fungerar för många är att sikta på en viktnedgång på runt ett kg per vecka de första veckorna av din diet, och successivt försöka minska viktnedgången till ca. 0,5 kg per vecka de senaste veckorna – men eftersom kroppen också är bäst benägen att tappa fett i början av en period med energiunderskott innebär det ofta i praktiken att du inte behöver göra några större förändringar i din kost på vägen. , men håll dig bara till hans övergripande plan.Det bästa sättet att bedöma om du tappar för mycket muskelmassa under en diet är att se om du tappar mycket styrka, observera reflektionen i spegeln och eventuellt få mätningar med en bromsok. Vi har 3 generella parametrar att sätta på när vi vill manipulera kroppen att skala fett, och såklart vill vi använda dem på ett sätt som gynnar muskelmassan.
1. ÄT FULL
Anders Needergaard beskriver i artikeln " Mättnadsindex - ett verktyg för skärning eller bulk " om hur du kan tappa fett genom att äta mättande mat. Det är en smart lösning, eftersom det för många innebär ett rikligt proteinintag (min. 1,8 gr. per kg kroppsvikt), hälsosamma mikronäringsämnen och i samband med träning en vettig viktnedgång. Samtidigt behöver du inte vara pedantisk med din kost och väga allt du äter, vilket för vissa kan leda till ett ohälsosamt och tvångsmässigt förhållande till mat. Eftersom tillvägagångssättet redan är utmärkt beskrivet i Anders Needergaards artikel, kommer jag inte att gå närmare in på det, men rekommenderar definitivt att du läser det, oavsett om du vill skära (tappa fett) eller bulka (gå upp i vikt).2. RÄKNA KALORIER
Detta tillvägagångssätt är i samma kategori som idén om att äta efter ett mättnadsintag, eftersom det är intaget av energi från mat som manipuleras. Att räkna kalorier kan vara krävande och ganska krångligt, men det är också ett väldigt effektivt tillvägagångssätt då du vet nästan exakt vad du konsumerar. Innan du börjar väga din mat och räkna kalorier skulle jag rekommendera att du försöker bara äta mättande och i mindre portioner. När/om detta inte fungerar är det dags att ta ett mer grundligt tillvägagångssätt. Kostplansfunktionen på www.bodybuilding.dk är en utmärkt funktion för att hantera ditt dagliga energiintag. Du kan ev gör en grundläggande kostplan, och följ sedan en varierande kost som är ungefär i linje med den, så att du inte behöver väga maten varje dag, utan bara ha några kontrolldagar i veckan för att ha en uppfattning om kvantiteterna.När det gäller fördelningen av intaget blir det mer komplicerat. Proteinbehovet för motionärer är runt 1,8 gram proteinpulver per kg kroppsvikt – och vill du ha en mer tillfredsställande kost kan du öka intaget här, då protein är betydligt mer mättande än fett och kolhydrater. Ett proteinintag över det rekommenderade är dock med största sannolikhet inte fördelaktigt för muskeluppbyggnad/bevarande. Jag är ingen anhängare av att minska fettintaget för mycket, då för lite fettenergi i kosten leder till att testosteronproduktionen minskar, vilket vi gärna vill undvika. Den danska veterinär- och livsmedelsstyrelsen rekommenderar 25-35%. Det lämnar oss sedan med kolhydrater, som måste begränsas till en omfattning som bestäms av ens totala kaloriintag. Se till att förse kroppen med kolhydrater före/efter träning för att få energi och fylla på glykogenlagren. Det är svårt att säga något generellt om hur mycket du förbränner, då det beror på muskelmassa och aktivitetsnivå. För relativt gröna motionärer, med 3-5 träningspass pr vecka kan du sikta på 2000 kcal för män och 1500 kcal för kvinnor på diet. Prova själv och anpassa efter viktminskning – ett energiunderskott på 500 kcal per dag leder till en viktminskning på cirka 0,5 kg per vecka. Tänk på att under den första veckan i en period med energiunderskott kan du räkna med ett stort viktfall, till följd av att mycket vätska tappas när du minskar på kolhydratintaget. Därför kan en viktnedgång på t.ex. 1,5 kg som första mått, ta med en nypa salt.
3. MOTION UNDER DIETEN
The Prowler ser ut som ett medeltida tortyrinstrument. Och det är det liksom.Den sista parametern du kan justera är förstås träningen. När du förbränner mer än du förbrukar kommer du inte att kunna återhämta dig från samma arbetsvolym som du kan med ett högt kaloriintag. Därför är koncentrerade laddningsprogram (träning där man ibland tränar hårdare än man kan återhämta sig från) som Smolov Jr förbjudna. Tung träning är dock inte uteslutet, då man måste stimulera muskelmassan för att tvinga kroppen att hålla i den – använd den eller tappa den. Samtidigt vill du också att träningen ska ha en grad av fettförbränning, för att nå ditt mål. Myten om att många repetitioner ger markerade muskler är rent bullshit, men det stämmer att fler repetitioner, korta pauser, cirkelträning och hög grad av utmattning ger en ökad brännskada. Jag skulle vilja kämpa för att folk inte åker timslånga löpturer eller tränar mycket cardio på crosstrainern. Styrketräning måste stå i fokus, även under snittet. I förhållande till muskelmassa har regelbunden cirkelträning med medelintensitet en rad nackdelar – bland annat muskelfiberomvandling mot långsammare fibertyper. Testa istället släddragning, prowlerspurter, intervallspurter och liknande. Gemensamt för dessa är att det är hård träning på maximal prestation, under anaeroba förhållanden. Efterförbränningen efter sådana övningar är mycket större än vid lägre intensitet, och förbättringen av syreupptagningen är enorm i förhållande till hur kort tid man arbetar. Den höga intensiteten har en mycket bättre överföring till styrketräning, och det anaeroba arbetet frigör ökade koncentrationer av muskelbyggande ämnen som till exempel tillväxthormon. Och så är det snabbt över. Därmed inte sagt att man inte ska träna traditionell cirkelträning alls, det är bara en bra idé att det inte får fäste. Här försöker vi illustrera hur en kombo av tung träning och fettförbränningsträning skulle kunna se ut. Vi börjar med en dag för underkroppen:
Front Squat 6 x 4
- supersett med -
Glute Ham höjer 6 x 8
Marklyft 5 x 5 (60-90 sek paus mellan seten)
Bulgarian Split Squat 3 x 10-12
- supersett med -
Reverse Crunches 3 x 10-12
Prowler Sprints
5 varv på 50 meter med 30 sek paus emellan
Passet påminner på många sätt om ett traditionellt tungt styrketräningspass, men med några enkla justeringar i form av korta pauser, superset och en högintensiv finisher blir det plötsligt något mer effektivt när det gäller att stimulera fettförbränningen - utan att förlora din muskelmassa på vägen. Exemplet är givetvis 100% illustrativt och skulle kunna se helt annorlunda ut. Till exempel, om du inte har turen att ha tillgång till en prowler och glute-ham-höjning i ditt gym, kan du träna intervallträning på roddmaskinen och göra lockar.
SAMLING
Så det behöver inte vara så svårt att få sexpack, och samtidigt behålla muskelmassan när du väl byggt upp en grundläggande form av muskelmassa och styrka. Med en kombination av hälsosam, mättande mat, ett måttligt minskat näringsintag och ett träningspass som tillgodoser både muskelmassa och fettförlust är du på rätt väg mot en fysik som är både mejslad och kraftfull.
