Som några av er vet har jag efter många tävlingar, på kort tid, gått på en nästan livslång diet.. Det känns i alla fall så.
Så här i efterhand har det inte passat mig – det har lett till energibrist, överskott, den lekfulla delen av träningen har uteblivit (motsatsen blir väldigt rutin), bristande hormonproduktion, snedvriden bild av matvanor, etc.
Med den skruvade bilden menar jag att jag så småningom inte längre själv tänkte på vad jag skulle och inte borde ha vad gäller mat, jag blev väldigt låst vid det jag brukar få av mat – jag låstes in i mina matfönster.
Jag har därför ändrat allt under de senaste månaderna. Något måste hända och det gjorde jag med bl.a. Intermittent Fasting/IF (artikel om detta finns på bloggen), påbörja "omvänd diet" och ändra på hela mitt sätt att träna.
Låt min börja med min omvända diet. Jag har vecka för vecka ökat mitt dagliga kcal-intag med 50-100 kcal. Ökningen har framförallt skett i mitt intag av kolhydrater och sedan lite i mitt intag av fett. Anledningen till att jag ökar med några kcal åt gången är för att min förbränning ska hänga med, och på så sätt minimera viktuppgången i form av fett.
När du börjar ha ett kcal-överskott går det inte att undvika att din fettprocent ökar, men du kan trots allt minimera mängden fett som du nu ska lägga på dig.
jag är för tillfället upp till 2900 kcal dagligen och en dag i veckan där jag inte räknar kcal som sådan, men jag vet att det ligger någonstans mellan 3600-4500 kcal. Jag slutar öka kcal när jag kan känna att jag är där jag behöver vara och/eller när fettprocenten är på väg att bli så hög att jag inte vill öka den längre.
En annan anledning till att jag gör den omvända kosten är för att kunna hålla mig så hög som möjligt i kalorier och ändå hålla mig relativt mager. När jag nästa gång vill skära ner är min utgångspunkt mycket bättre då jag kan börja med ett högre antal kcal och samtidigt börja på ett ställe där min fettprocent redan är ganska "låg". Detta kommer att innebära att jag kan dra ner på mycket högre kcal-intag och även behålla en större mängd muskelmassa än vad jag har kunnat hittills på ett snitt.
Det har också efterfrågats mer kunskap om IF och det att vinna. Jag äter fortfarande enligt IF-principen, även i kcal-överskott, och för mig fungerar det riktigt bra. Jag ökar sakta min vikt med minimal fettökning trots färre träningsdagar per vecka, och min styrka ökar vecka för vecka (även kopplat till min nya träningsrutin).
Min makrodelning är just nu 175 gram protein – 390 gram kolhydrater – 72 gram fett. Jag använder "MyFitnessPal"-appen för att spåra mina makron, vilket gör det mer hanterbart för mig. Med tiden kommer jag dock att avstå från att spåra, men samtidigt som jag fortfarande ökar mina kcal behöver jag hålla koll på mina framsteg.
Min nya träningsrutin bygger på Jim Wendlers 5/3/1 styrkeprogram och här har jag lagt till olika kompletterande övningar.
Första månaden tränade jag 4 dagar i veckan, men har ökat till 5 dagar i veckan nu.
Jag skulle gärna skriva en artikel som beskriver mitt träningsprogram om det finns efterfrågan på det - och om det är något annat du är intresserad av, skriv det i kommentarerna TBFs!
Men i korthet är Wendler-programmet uppbyggt kring 4 grundläggande övningar – Bänkpress, Knäböj, Marklyft och Militärpress.
Fokus ligger som sagt på att öka styrkan i dessa 4 baslyft. Programmen är sammansatta i en cykel på 4 veckor, varefter vikten ökas med 2,5 kg i överkroppsövningarna och 5 kg i underkroppsövningarna.
Den 4:e veckan i programmet är en deloadvecka, där du arbetar med 50 % intensitet av din normala arbetsintensitet.
jag är för tillfället Går in i den första veckan av min andra cykel och känner redan en markant förändring i styrka och återhämtning.
Det var allt för den här gången - tack för att du läste och vi ses nästa gång!
- Daniel Kielgast
