För att ytterligare fördjupa vad "mind to muscle connection" (MMC) är och hur vi som utövare av denna "teknik" kan få ut mer av vår träning kommer här en "guide" på hur du kan optimera både träning och MMC.
Egna erfarenheter av MMC
När du väl känner till MMC och använder det i din träning kan du inte undvika att använda det i din träning. Först och främst blir din träning mer intensiv, hård och mer krävande. Det kräver full koncentration och ju mer fokus du kan lägga på det och stänga ute världen, desto mer kan du vara "inne i muskeln". När jag säger att jag är "inne i muskeln" är jag mentalt inne i muskeln. Jag känner hur blodet rinner in i den arbetande muskeln. Jag känner värmen i den arbetande muskeln och jag känner hur det nästan bränner till. Ju mer blod vi kan få in i vår muskel, desto bättre kommer den att fungera och desto bättre pump kan vi också få i den arbetande muskeln. Mina pass är oftast intensiva, bra tempo (korta viloperioder) och supersets i vissa övningar. Under mina set ser jag alltid till att kolla vikten, ytterligare förklaring i min "guide" nedan. Kort sagt är MMC en koppling mellan hjärna och muskler.
1. Värm upp:
Se alltid till att värma upp innan träning. Det har flera fördelaktiga effekter. Först och främst minskar vi risken för skador. Att gå in och lyfta tunga vikter med kalla muskler skriker skada.
Värm upp först med 10 min. Konditionsträning med låg intensitet.
Själv använder jag antingen stairmaster eller löpband i lutning 10, hastighet 5,8.
Efter det ser jag också alltid till att värma upp med stången eller låg vikt för den/de muskler jag ska träna. Om flera muskelgrupper ingår i dina lyft, se till att värma upp dem också. Uppvärmning ger bättre blodflöde och vi får mer syre till muskeln, så den kan jobba hårdare och bättre. Mer blod till muskeln ger oss också en bättre och större pump.
2. Viktkontroll: Lämna ditt ego utanför centrum
Jag ser fortfarande många gå ner i mitten och lyfta TUNGT med dålig teknik, det måste sluta direkt. Det handlar inte om hur många kg du kan lyfta utan om rätt teknik och att träna klokt.
Har du inte kontroll så jobbar du oftast inte i den muskel du vill jobba i. Du får med andra ord inte de resultat du vill ha.
Hitta en vikt som är tillräckligt tung för att utmana dig, men samtidigt en vikt som du kan kontrollera i sin excentriska fas. Det vill säga den del av lyftet där man ska jobba mot gravitationen. Ett exempel kan vara bänkpressen. Kontrollera vikten på vägen ner till bröstet, känn hur din muskel fungerar, spänns, vibrerar etc. I den koncentriska fasen (pressad bort från bröstet) körs ett snabbare tempo. Var uppmärksam på var du kan känna att trycket (spänningen) försvinner från bröstet, jag sträcker inte ut armarna fullt ut, för då försvinner spänningen i bröstet. Fokus måste ligga på att ha spänningar i den arbetande muskeln hela tiden, för optimal muskeltillväxt. (Samma på väg ner, känn var spänningen försvinner och håll strax innan den). Kläm in peak contraction (den här delen kan vara svår i början, ju bättre du blir på att känna muskeln desto lättare blir det att klämma på rätt sätt, då vi fortfarande måste hålla spänningen i muskeln.
Genom att kontrollera vikten aktiverar vi även en större del av vårt centrala nervsystem (CNS), vilket är ett ledord när det kommer till MMC.
3. Flex mellan dina set.
Alla kommer inte att använda sig av detta och det är helt rättvist, jag förstår mångas skepsis eller "rynkan på näsan" om att stå och flexa mellan seten. Om du inte är lika "nördig" på träning som jag så går det också alldeles utmärkt att släppa detta steg, MEN det är en fantastisk övning för att bli bättre på att aktivera den arbetande muskeln, aktivera fler muskelfibrer och därigenom uppnå en ännu bättre MMC. Genom att flexa lär vi oss också med tiden att kontrollera muskeln bättre och skapa fler sammankopplingar i CNS (samarbetet mellan hjärna och muskel).
Så använd spegeln i ditt centrum, lär känna din kropp, böj muskeln, se den från olika vinklar. Inom bodybuilding är spegeln ett verktyg för att mäta progression, precis som en sprinter använder ett stoppur för att mäta framsteg. Många anser denna narcissism och självrättfärdighet. Folk ska såklart tycka vad de vill, men döm inte någon du inte känner.
Detta verktyg är ett fantastiskt verktyg för att bli bättre vad gäller MMC.
4. VISUALISERA.
Skapa en bild av hur du skulle vilja se ut så börjar du arbeta mot detta ideal.
Det är också en viktig komponent i din träning, tro på dig själv och se en tydlig bild av hur du vill se ut. Det är viktigt att nämna, förändring sker inte över en natt, så ha tålamod. Tålamod är din vän i denna sport.
Vidare ska du visualisera hur muskeln fungerar, hur blodet rinner in, känna hur muskeln fungerar och märka om du blir öm/varm där du vet att du ska ha ont/varm. Du bör vara medveten om detta av två skäl.
1. Du kanske inte slår den muskeln du borde.
2. Genom att fokusera på detta kommer du också mer naturligt att vara "inne i muskeln".
5. Lägg ifrån dig telefonen
Detta är oerhört viktigt, särskilt i det samhälle vi lever i idag.
Alldeles för många är beroende av sin telefon och spenderar mer tid med den än på själva träningen. Använd bara telefonen för musik och stäng världen ute.
Om du inte kan lägga undan telefonen i skåpet eftersom du bara behöver använda den för musik, ställ in den på tyst eller flygplansläge. Träning är ditt lediga utrymme, använd det förnuftigt och ha inte huvudet begravt på alla möjliga andra ställen. Träna när du tränar, du kommer också ha mycket mer nytta av det.
Det är också superjobbigt för andra som vill att du ska sitta och hålla i en maskin för att du skriver mer i telefonen än du tränar, så tänk på andra också.
Ovanstående bygger på mina egna erfarenheter och observationer i centrum.
MMC är svårt att lära sig som sådant, eftersom det inte är en påtaglig teknik. Du kan inte upptäcka och korrigera någon annans mentala tillstånd.
Så du som läsare och utövare har ett ansvar gentemot dig själv att använda dessa råd och då måste du vara uppmärksam, för du är den enda som kan. Det tar tid, försök och misstag, och som sagt, förändring sker inte över en natt. Så ha tålamod. Innan du kan bemästra något måste du vara ödmjuk nog att sätta dig själv i elevens plats och acceptera att det är okej att misslyckas innan du kan bemästra.
- Daniel Kielgast
