Den här artikeln ska inte ses som en inbjudan att prova intermittent fasta (IF). Det är inte på något sätt en "säljargument" - det måste vara helt upp till individen. Istället måste du läsa den här artikeln för att lära dig mer om IF, vidga dina vyer kring kost och hur du ser på kost. Jag pratar om mina erfarenheter av IF, det betyder inte att du kommer att vara lika nöjd med det som jag är – vi är alla olika. Men de positiva fördelarna som följer med IF är för alla och inte bara för ett fåtal individer. Jag har verkligen njutit av IF under den ena månaden som jag har gjort det, och jag kan redan nu avslöja att jag kommer fortsätta äta på det här sättet.
Vad är intermittent fasta (IF)?
IF är inte en diet, utan en livsstil och ett sätt att strukturera din kost. IF kan komma i många former, men den mest använda, inklusive den jag själv använder, är 16/8-formen. I korthet betyder det att du fastar 16 timmar på dygnet och har ett 8-timmarsfönster där du kan äta. Jag pressar ofta tiden när jag fastar. Jag fastar ofta 18-20 timmar om dagen, men jag började med 16 timmar. Det är inte alltid medvetet, ibland är jag inte hungrig, andra gånger trycker jag på det för att det helt enkelt inte passar in i de planer jag har. Viktigast av allt, var uppmärksam och gör det som känns rätt för dig – men börja med att fasta i minimum 16 timmar, kvinnor fastar i 14 timmar. Det är ingen diet, för du behöver inte ändra dina kalorier, utan som sagt mer en livsstil eller ett ätmönster. Det betyder att om du är van att äta 2 500 kalorier dagligen fördelat på 5-6 måltider under dagen så komprimeras dessa måltider nu till 1, 2 eller 3 måltider, beroende på hur det passar in i din vardag och vad du tycker är bekvämast. . Trots att kaloriintaget är detsamma kommer du förmodligen fortfarande att gå ner i vikt – även om du inte gjort det tidigare på samma antal kalorier. Det beror på att kroppen blir bättre på att ta energi från fettdepåer, då det inte finns glukos i blodet och en betydande ökning av tillväxthormon. Kroppen blir även bättre för hela skadade celler och kan eventuellt även minska "stressen"/kortisolhormonet i kroppen - detta kommer att göra att vätska kommer ut från olika ställen på kroppen, så mycket av vikten att du förmodligen kommer att se falla kl. början är i första hand flytande. Vissa fastar i 24 timmar några gånger i veckan innan de äter. Andra fastar 6/18 eller 4/20 - hur du gör det är helt upp till dig (vilket är lite där, jag).
Varför OM?
Först och främst vill jag konstatera att IF kanske inte är för alla – och framför allt kvinnor behöver sätta sig in i vad IF är. (Läs gärna några av mina referenser nedanför artikeln) Studier visar att en del av fördelarna som IF ger inte alla riktar sig till kvinnor. Därför rekommenderar jag dig som kvinna att bekanta dig med IF om du vill prova. IF är, för mig, ett bra sätt att äta - bantning på detta sätt är EXTREMT enkelt. Att äta 2500 kcal (detta är ett tänkt exempel) över 5-6 måltider om dagen, blir några SMÅ måltider, de är ofta inte mättande och man är ofta fortfarande hungrig efteråt eller strax efteråt. Själv tänkte jag hela tiden på mat på mina dieter eftersom jag aldrig var helt nöjd efter en måltid. Med IF får du 2-3 måltider om dagen, men de är STORA och mättande/mättande måltider. Känslan av att vara på diet finns inte alls med IF. Förutom detta finns det verkligen många hälsofördelar med IF. Kroppen blir mer insulinkänslig, kroppen återhämtar sig lättare, fettförbränningen maximeras, tillväxthormon (GH) ökas med 2000% och ditt fokus/mentala driv blir mycket tydligare och optimerat. Detta är bara för att nämna några fördelar med IF. (Läs mer om allt detta i mina referenser). Generellt sett är det ett ätmönster som också ligger mycket närmare hur människor har ätit i hundratusentals år. För vissa kan matvanor vara en stressfaktor i deras vardag, speciellt när man tittar på idrottare. OM skapar en enorm frihet och inställningen till kosten är mycket lösare kan fler saker rymmas under ens makron om man räknar dem. IF och If It Fit Your Macros (IIFYM) passar väldigt bra ihop.
Min erfarenhet av IF
Efter 3 dagars IF hade jag gått ner 1 kg och efter en vecka hade jag gått ner 1,7 kg. Mycket av detta är förstås mest flytande och lite fett. Min energinivå verkar förbättrad, min styrka under träningen förbättras och mitt mentala fokus förbättras. Jag får mycket gjort i min vanliga fas. Jag har tagit med ett citat från en av mina referenser som också beskriver vad som händer eftersom man känner ökad njutning. "En avgiftningsprocess inträffar också, eftersom alla gifter som lagras i kroppens fett löses upp och tas bort från kroppen", tillägger han och noterar att efter några dagars fasta produceras högre nivåer av endorfiner - "må-bra"-hormoner. i blodet, vilket kan ha en positiv inverkan på det mentala välbefinnandet.”
Jag brukar vakna runt 6-7 och börja dagen med en liten morgonpromenad. De första 2-3 timmarna efter att jag vaknat dricker jag vatten eller grönt te. Efter det använder jag svart kaffe, både för att optimera kortisol/optimera fettförbränningen, men även för att lindra ev. Hunger. Jag bryter min fasta runt
14-15 och ät 6-8 timmar framåt. Jag är ganska flexibel gällande 6-8 timmarna, men mitt "ätfönster" är aldrig längre än 8 timmar och ofta är det närmare det 6 timmars fönster jag har - det vill säga jag fastar 16-18 timmar dagligen, ibland 20. Jag är förvånad över hur lätt jag tycker det har varit att vänja mig vid IF. Jag ÄLSKAR mat och jag älskar särskilt min frukost. Jag är den typen av person som redan på kvällen, innan jag går och lägger mig, ser fram emot min frukost. Därför trodde jag också att det skulle vara svårt att vänja sig, men tvärtom. Jag njuter verkligen av och älskar de stora och mättande måltiderna jag nu kan ha i mitt 6-8 timmars "ätfönster". Min träning sker även fastande, kroppen har all energi den behöver från all mat föregående dag. Jag dricker 10 gram BCAA innan min träning, det fyller magen ganska bra. Dessutom dricker jag 5 gram under min träning tillsammans med glutamin och leucin. Om jag tränar tidigare på dagen kanske jag dricker Lite BCAA efter träningen också och håller min fasta tills 14-15. Annars skjuter jag upp min träning så att jag kan äta min första måltid efter träningen. Min första måltid är också den största av mina måltider, jag får i mig mellan 1000-1200 kcal i min första måltid. Jag började med att äta 2-3 måltider om dagen, men har upptäckt att jag mår bättre med 3-4 måltider. En typisk dag för mig skulle vara en shake direkt efter ett träningspass. En shake gör jag i min mixer med färsk spenat, grönkål, frysta hallon och fryst spenat, 30-35 gram proteinpulver, kanel och sötglass och vatten. Det ger mig en shake på mellan 1800-2000 ml. Det är mycket volym, men kcalhalten i hela shaken är inte mer än 130 kalorier ca. Med den shaken kan jag pressa min "första" riktiga måltid med 1-2 timmar. Sedan brukar jag ha 1-2 större måltider med mycket grönsaker, frukt, fibrer etc och i slutet av kvällen finns det plats för ett litet mellanmål eller två. Till exempel Isis-glass eller proteinbars. Det fungerar för mig eftersom jag har upptäckt att jag älskar att kunna äta på kvällen, jag njuter mest av det. Precis i tid spårar jag mina makron eftersom jag experimenterar med mycket och behöver data för att se åt vilket håll vinden blåser, som man säger nu... - Daniel Kielgast
Referenser: 1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3186886/ 2. http://www.medicalnewstoday.com/articles/295914.php 3. http://www.ncbi .nlm.nih.gov/m/pubmed/1548337/ 4. http://ajcn.nutrition.org/content/68/1/12.abstract
- Daniel Kielgast
