Hej igen,
Så jag är tillbaka efter ett välbehövligt jullov och en lite stressig start på året. Jag hoppas att ni kommer att följa med i framtiden, då jag strävar efter att göra inlägg varje vecka när det är möjligt. Om 2018 ska bli året då du vill få inspiration, verktyg och ny kunskap – följ då denna sida och läs med.
Först och främst måste jag klargöra vad styrka är. Styrka är intensitet . Intensitet betyder hur många procent du lyfter av vikten du kan lyfta EN GÅNG. Så din 1RM är 100% intensitet. Det har ingenting att göra med pumpning av blod, utmattning, vattusot och annat. Men helt enkelt den relativa belastningen. För mig kommer all styrketräning därför inte överstiga 6 repetitioner, då ens intensitet ofta blir för låg.
1RM = 100 % intensitet.
5RM = 85% intensitet
25RM = 50% intensitet.
Ovanstående är bara exempel och inte nödvändigtvis avgörande. I en fitnessvärld, där utseendet är en av de saker de flesta fokuserar på – speciellt många av de unga som regelbundet besöker ett gym – värderas prestation ofta inte särskilt högt. Detta är kanske inte heller absolut nödvändigt, men det kan vara en fördel på många parametrar i sökandet efter både det utseende du vill ha, men även din allmänna hälsa.
Notera att jag skriver starkare, inte att man ska jaga rekord i alla lyft varenda vecka. Men att bli starkare ger dig inte bara möjligheten att sätta rekord – det kommer också att innebära att du kan lyfta fler kilon under varje träningspass, vilket ska säkerställa en konstant överbelastning och därmed minska chansen att gå in i en period där din utveckling står stilla. .
Om du har varit van vid att göra 10 repetitioner i fyra set på 50 kg i knäböj, då har du flyttat 500 kg i varje set. Beräkningen ser ut så här:
50kg x 10 repetitioner = 500kg.
Genom att bli starkare totalt sett kan det hända till nästa fas, där man även ska sitta på huk 10 repetitioner, kan lyfta 60kg istället i varje set.
Då kommer du plötsligt kunna lyfta 600kg i varje set. Och så en ökning med 400 kg i din totala vikt har du flyttat knäböj.
Så hur ska du träna för denna ökade styrka? För vissa kommer styrkan automatiskt från träning till träning. Detta ser man ofta om man lyckas återhämta sig från sin tidigare träning och därför återvänder till centret med nya anpassningar och redan kommer att kunna lyfta ev. 2,5 kg extra på stången till nästa träningspass. Slutligen, om detta är vad du upplever, fortsätt så här tills du når en platå där du helt enkelt inte kan lyfta en last för det antal repetitioner som krävs.
Som tidigare nämnt är styrkan för mig sällan över 6 repetitioner. Så ett program där styrkan önskas ökas i t.ex. marklyft kan vara att börja din träning med följande:
6 set med 4-6 reps med 21X0 tempo och 180 sekunders paus efter varje set.
Jag kommer nog gå in mer i detalj på vad tempo är och varför paustiden är viktig.
Ovanstående exempel kan fungera om du tränar ett högre antal repetitioner just nu, om du redan lyfter 1-4 repetitioner och inte känner att din styrka ökar så är det möjligen din återhämtning du behöver optimera. Kom ihåg att styrka är en neutral anpassning – det är alltså vårt nervsystem som är på jobbet. Återhämtningsperioden här är högre än vid mer normal bodybuilding. Annars skulle du kunna sätta världsrekord vecka efter vecka.
De 4-6 repetitionerna är ofta ett bra ställe att ligga på om du vill flytta några kilon, men inte vill bränna ut nervsystemet.
Till sist vill jag också bara säga att du inte behöver sätta en PR i 10RM Hipthrusters, 20RM Lateral Raises etc. Håll styrkerekord för övningar som marklyft, back squats, front squats, overhead press, bänkpress och pull ups. Och endast när du testar 1RM med ett fullt rörelseomfång. Det andra är helt enkelt inte värt att jämföra med i längden. Ledsen att säga gott folk.
VÄNLIGA HÄLSNINGAR
Den ärliga personliga tränaren
