Inom fitness pratar man alltid om att det är viktigt att leva hälsosamt och ha en varierad kost. Det kan dock ibland vara lite svårt att ta reda på hur stora mängder som ska konsumeras. Du har säkert hört det förut, att du bara måste slå dina MAKRO varje dag? men vad betyder det egentligen att slå ditt MAKRO?
Vad täcker MACROS?
MACROS är en förkortning av begreppet makronäringsämnen, vilket är en samlad kategori för de fyra typer av matmolekyler vår kropp kan bryta ner och få ut energi ur. Dessa fyra molekyler består av:
- Kolhydrat – 4 kalorier per gram
- Protein – 4 kalorier per gram
- Fett – 9 kalorier per gram
Alkohol är det fjärde makronäringsämnet, och innehåller 7 kalorier per gram, men är inte i kategorin MACROS eftersom kroppen inte behöver det för att överleva.
En diet baserad på MAKRO (IIFYM)
Utifrån kunskap om hur mycket kroppen behöver av de olika makronäringsämnena har en kost baserad uteslutande på MAKRO skapats. Denna diet är faktiskt också uppkallad efter den och kallas "If It Fits Your Macros" detta förkortas ofta till IIFYM. IIFYM är en form av flexibel bantning som fokuserar på makronäringsämnen (fett, kolhydrater och protein) snarare än kalorier.
Kom igång med IFFYM
För att komma igång med IFFYM är det första steget att beräkna dina MAKRO. För att hitta dina MACROS kan du följa dessa 3 enkla steg
- Beräkna ditt balansintag – Det enkla sättet är att gå online och hitta en hemsida där du bara kan ange ditt kön, ålder, vikt och längd så får du hur många kalorier du behöver för att behålla din vikt. Däremot ska du helst hitta en som också tar hänsyn till din aktivitetsnivå. Om du inte vill använda en webbplats för att beräkna den kan du använda formeln; din vikt multiplicerat med 2,2 gånger din aktivitetsnivå, vilket kan vara mellan 12 och 17.
- Vad är ditt mål? – Om ditt mål är att gå ner i vikt kan du subtrahera mellan 200 och 500 kcal från ditt jämviktsintag. Ska det däremot sätta på/bygga muskler kan man lägga till mellan 200 och 500 kcal. Exemplet skulle vara att vår person här vill bygga muskler och därför väljer att sätta sitt mål på 2964 kcal per dag.
- Hitta dina MAKRO – Nu när du har tagit reda på hur många kalorier du bör ha per dag kan du räkna ut hur mycket du bör ha av vart och ett av de tre makronäringsämnena.
- Protein – När vi pratar om protein så vill en person som tränar väldigt gärna ligga på 2 gram protein per dag. kilo kroppsvikt, där hos en person som inte tränar så mycket behöver det inte vara mer än 1 gram pr. kilo kroppsvikt. Om vi utgår från föregående exempel kan vi se att personen har en hög aktivitetsnivå och därför gärna vill ha 2 gram protein per dag. kilo kroppsvikt, alltså 140 gram protein per dag, vilket är 560 kalorier.
- Fett – fett är otroligt viktigt för kroppen för att alla kroppens hormoner ska fungera som de ska. Många studier har genomförts i området och man har kommit fram till att minst 20% 1 av det dagliga antalet kalorier måste komma från fett. Personen i vårt exempel måste alltså ha 592 kalorier från fett, dvs bara cirka 65 gram fett
- Kolhydrater – kroppens primära energikälla är kolhydrater och därför måste de kvarvarande kalorierna konsumeras som kolhydrater. Personen kommer därför att behöva ha (560+592) - 2964 = 1812 kcal, vilket är 453 gram kolhydrater.
Personen i vårt exempel kommer därför att ha makron som ser ut så här:
- 140 gram protein
- 65 gram fett
- 453 gram kolhydrater
- Totalt 2964 kalorier
Ovanstående är dock bara ett exempel, och bara för att det finns ett minimikrav på fett och protein betyder det inte att du inte kan sätta dem högre än så här, det är mycket upp till dina personliga preferenser, det finns som sagt ingen en-size-fits-all diet perfekt för alla människor.
Så hur håller du koll på allt detta?
Mitt bästa råd till dig är att skriva ner det på din telefon, för detta kan du använda en APP som heter "MyFitnesspal". Denna APP gör det superenkelt att registrera din mat, då du kan räkna kalorier och MAKRO i appen, varefter du kan ange allt du äter och få en detaljerad översikt över hur mycket du har ätit under dagen, samt hur mycket du behöver .
Den varierade kosten
När du bor på det här sättet är det lätt att äta varierat eftersom du inte är bunden till en specifik plan och faktiskt kan äta en hamburgare så länge du når dina dagliga mål. Däremot kan det i vissa fall vara lite svårt att få en överblick över vilka livsmedel som innehåller mycket fett och vilka som innehåller mycket kolhydrater eller protein. Vi har därför gjort en lista över livsmedel som innehåller de tre olika makronäringsämnena:
Fördelar med att följa en IFFYM-diet
Man blir väldigt flexibel med vad man kan äta, då man inte behöver äta samma sak hela tiden. Det betyder att du kan tillåta dig själv att äta en pizza eller ta en liten bit godis till fredagsfilmen, så länge du klarar att det inte får dig att överträffa dina mål för dagen.
Din kropp kommer att älska dig när du får i dig en tillräcklig mängd av de olika makronäringsämnena varje dag, vilket i de flesta fall leder till mer energi. Dessutom kommer det också att ge din kropp de bästa förutsättningarna att förändras på det sätt du vill att den ska förändras.
Den psykologiska effekten av att äta något du inte borde när du är på diet kan elimineras. Det händer ofta att personer med en specifik kostplan hamnar under psykisk press att de inte får ha något annat än det som står på planen. Om de en dag råkar äta något fel så mår de dåligt över sig själva och det kan sluta med att de går av på ett sidospår, och ibland aldrig kommer tillbaka. På en IFFYM-diet kan du hela tiden anpassa resten av din dag efter att ha ätit en glass till middag.
Nackdelar med en IFFYM-diet
Du måste skriva ner allt så att du alltid har koll på hur mycket du har ätit och hur mycket protein, kolhydrater och fett du behöver respektive. Detta kan ofta vara ett av de största problemen med den här typen av dieter eftersom det krävs mycket disciplin för att väga och registrera allt du skriver. Det är dock inte så svårt om du använder myfitnesspal
Mikronäringsämnen ingår inte i kosten. Mikronäringsämnen är vitaminer och mineraler som hjälper till att upprätthålla en hälsosam och välfungerande kropp. För att komma till rätta med detta problem är det viktigt att införliva frukt och grönsaker i din kost, eftersom dessa innehåller stora mängder av de vitaminer och mineraler som kroppen behöver. Om du är rädd för att inte få i dig tillräckligt kan du med fördel ta vitaminpiller
För att sammanfatta det hela
IFFYM är en diet som alla andra och det tar tid att fungera ordentligt! Det bästa sättet är att sätta några siffror för kalorier, beräkna dina MAKRO och prova det, se hur det känns i en vecka eller två. Efter det kan du justera dina siffror för att passa bättre, eller så kanske du har upptäckt att du gillar mat med mer protein i, så öka antalet gram protein. Du måste komma ihåg att det viktigaste med en diet är att inte se resultat på två veckor! men när du kommer närmare att skapa en diet där du mår bra och orkar göra de saker som gör dig glad, då kan det mycket väl ta lite längre tid att gå ner de där kilona, men i slutändan har du lättare att stanna kvar i forma när du når ditt mål!
