De 5 viktigaste sakerna när du bygger muskler
Muskelmassa bygger inte upp sig själv, det tar tid och hårt arbete, men räcker det? Och hur kan du optimera din livsstil så att du kan få några bra vinster? För att ge dig en uppfattning om det har vi nedan beskrivit de 5 viktigaste sakerna som du bör vara medveten om när du försöker bygga muskler.
Ha ett kaloriöverskott
När du vill bygga muskler är det viktigt att du äter fler kalorier än du förbränner. Anledningen till att detta är otroligt viktigt är att din kropp är ansluten till att tänka överlevnad över enorma biceps hela tiden. När man sedan ger kroppen mer energi än vad den behöver blir det plötsligt ett överskott, som kroppen kan använda för att bygga upp extra muskelmassa. För att inte säga att du inte kan bygga muskler genom att hålla dig runt ditt jämviktsintag, men för att optimera kroppens förmåga att bygga muskler är det viktigt att hålla sig i ett överskott av kalorier.
Få i dig tillräckligt med protein
Om vi ser kroppen som ett slags hus, där våra muskler är de bärande väggarna som håller upp kroppen. Inom dessa väggar finns en massa tegelstenar som väggen är byggd av, dessa kommer att vara proteiner i muskeln. Översatt så är proteiner musklernas byggstenar, och det är därför otroligt viktigt att få i sig en tillräcklig mängd proteiner varje dag. När vi går till gymmet och tränar våra muskler uppstår små revor i vår muskelvävnad och för att läka dessa behöver kroppen protein. För att ge musklerna de bästa förutsättningarna att återhämta sig efter träning är det därför oerhört viktigt att få i sig tillräckligt mycket protein. En tillräcklig mängd protein i en tränad person kommer att vara cirka 2 gram per dag. kilo kroppsvikt.
Progressiv överbelastning
När du vill att dina muskler ska växa är det viktigt att hela tiden utmana muskeln. Som tidigare nämnts tänker kroppen på överlevnad och bygger därför bara den mängd muskler som behövs. Om du har samma träningsprogram och samma antal kilo under en längre tid kommer du med stor sannolikhet att slå en platå och inte gå vidare. Detta kan förebyggas genom att skapa ett strukturerat program där du antingen ökar i kilon eller antalet repetitioner varje pass. Detta kommer att hålla kroppen i ett tillstånd där den ständigt försöker förbättra sig eftersom den utsätts för nya utmaningar som den försöker övervinna genom att bli starkare och bygga mer muskler.
Få tillräckligt med sömn
Det rekommenderas att sova mellan 6-9 timmar om dagen 1 , vilket är mycket vettigt om du har som mål att bygga muskler. Det som händer när vi sover är att kroppen använder tiden till att bygga upp musklerna som blivit "skadade" under träningen, för att göra dem större och starkare. När du sover går kroppen in i ett mer anabolt stadium där hormoner som tillväxthormon och testosteron ökar. Dessa spelar en stor roll i reproduktionen och läkningen av celler i kroppen. Det gör att om du inte sover tillräckligt har din kropp inte tillräckligt med tid att bygga upp dina muskler och du kanske därför inte har samma goda förutsättningar för att bygga muskler.
Gör flerledsövningar
Styrketräning är det bästa sättet att bygga muskelmassa. Du kan bygga muskelmassa med alla typer av övningar, men vill du bygga en bra bas är det en bra idé att fokusera din träning kring stora flerledsövningar som: knäböj, bänkpress, marklyft, pullups osv. Dessa övningar träffar flera muskelgrupper och du kommer med största sannolikhet att se en större ökning av muskelmassa än om du bara gjorde isoleringsövningar. Dessutom har det också visat sig att man genom att göra dessa stora övningar kan öka mängden testosteron och tillväxthormon i 15-30 minuter efter träningen 2 . Det kan därför vara en god idé att ha dessa stora övningar som de första i träning, och sedan gå vidare till isoleringsövningarna efteråt.
