Kreatin är ett av de mest efterforskade kosttillskotten och det sägs också vara ett av de mest effektiva när det kommer till att bygga muskelmassa, men vad är det egentligen? Och varför kan det ha en positiv effekt på prestationen på gymmet?
Upptäckten av kreatin
Redan i början av 1800-talet upptäcktes att kreatin var en organisk komponent i kött. Där man senare tog prover från djur och konsekvent hittat kreatin i muskelvävnaden. Man upptäckte också att rävar som avlivades direkt efter löpning hade en större mängd kreatin än normalt. Detta initierade hela studien om huruvida implementering av kreatin som ett komplement i kosten kunde förbättra prestandan.
Var kommer kreatin ifrån?
Kreatin är som sagt en del av kött, och generellt sett är det bästa sättet att konsumera kreatin att äta kött. Det är dock skillnad i mängden kreatin i olika köttsorter, där rött kött innehåller den största koncentrationen av kreatin (se tabell 1). Dessutom har tillredningen av köttet också något att säga, när man värmer köttet bryter man ner kreatin till dess biprodukt, vilket gör att rått kött har en större mängd kreatin än tillagat kött. En person som äter kött kommer att få i sig cirka 1 gram per dag i genomsnitt. Ett annat sätt att ta upp kreatin är genom att ta det genom ett tillskott i form av kreatinmonohydrat.
Upptag av kreatin
När du tar kreatin i form av tillskott passerar det intakt genom matsmältningssystemet, därefter kommer det direkt in i blodomloppet och efter ca 30-60 minuter har det full effekt. Om du absorberar lika mycket kreatin genom köttet får det samma effekt, det tar bara lite längre tid, eftersom köttet inte passerar matsmältningssystemet lika snabbt.
När det väl har kommit in i blodomloppet tas det mesta upp och lagras i skelettmuskulaturen.
Hur fungerar kreatin för att förbättra prestanda?
När kreatin har kommit in i muskelcellen kommer det att lagras här. Men vad ska vi använda den till? Ja, kroppen har olika system som genererar energi, kreatin är ett av kroppens system för detta. När kreatin bryts ner i muskeln bildas ATP som är kroppens svar på elektricitet, bensin etc. Kroppen använder kreatin för att snabbt generera energi, vilket också är anledningen till att kreatin har sin fulla effekt vid högintensiv träning, vilket är aktiviteter som styrketräning, 100m löpning, höjdhopp etc. Och ju mer kreatin vi kan lagra i den enskilda muskelcellen, desto längre kommer vi att kunna använda detta system och därigenom öka vår prestation.
Effekten av kreatin som tillskott
Det har visat sig att man genom att konsumera kreatin kan öka våra kreatindepåer i muskelcellerna. Dessa depåer kan utökas på två olika sätt, du kan göra det genom att köra en "laddningsfas", där du konsumerar 5g kreatin var 4:e timme, detta gör du i 3-7 dagar. Det gör att man snabbt utökar sina depåer men att man efter 5-7 dagar kan se nästan allt kreatin som kroppen inte har kunnat ta upp komma ut genom urinen. Efter "laddningsfasen" går man ner till att bara ta 5 gram en gång om dagen. Ett annat sätt att göra det är genom att bara ta 5 gram kreatin varje dag och fortsätta med det under önskad period. De två metoderna har visat sig ge mycket likartade resultat, så det är upp till personen att välja den föredragna metoden. (1)
Men hur mycket kreatin ska man ta? Jag sa 5 gram precis innan, men en vanlig rekommendation är att konsumera 0,03g kreatin per dag. kg kroppsvikt. Det är dock inte bevisat om detta stämmer till 100% och för att vara på den säkra sidan skulle man ta 5 gram per dag då det i studier har visat sig kunna bibehålla en ökad mängd lagrat kreatin.
Men fungerar det faktiskt att bli större?
I en studie av Volek et al. Har du testat 34 unga friska män, där ena hälften bara tränade och den andra hälften tränade och fick kreatin. Experimentet bestod av en 12 veckor lång träningskurs med ett "tung styrketräningsprogram". Resultatet visade att gruppen som kompletterade med kreatin såg en större ökning av både typ 1 och typ 2 muskelfibrer jämfört med gruppen utan kreatin. Ökningen av muskelmassa tros vara ett uttryck för att kreatin kan öka proteinsyntesen eller minska nedbrytningen av protein. (2,3)
Myter om kreatin
Majoriteten av personer som pratar om att ta kreatin har fått sin information via mun till mun och därför kommer ofta vilseledande information ut, vilket gör att kreatin antingen indikeras som farligt eller som en mirakelprodukt.
Myter
- man får lättare kramp
- Det kan orsaka värmeintolerans.
- Den muskeluppbyggande effekten och ökade mängden fettfri massa beror på ansamlad vätska
- Om du tränar måste du ta kreatin
- Du måste ta en paus från kreatin
Det är vanliga anekdoter som inte kan styrkas med studier och för de flesta idrottare som idrottar med hög intensitet (t.ex. fotboll, basket eller styrketräning) kommer det att vara fördelaktigt att investera i kreatin som ett komplement till en varierad kost.
Märken av kreatin
Kosttillskott är en enorm marknad, och det finns därför en mängd olika märken som försöker sälja olika typer av produkter inom kreatin. Här har jag skapat ett litet exempel på två produkter som finns i två väldigt olika prisklasser:
Här har vi två olika kreatinprodukter, produkten till vänster är ren kreatinmomohydrat och kostar ca. 50 DKK, där produkten till höger är en blandning av en massa former av kreatin och annat och kostar ca. 200 DKK. Skillnaden mellan dessa är inte särskilt stor, och i själva verket vill vi bara använda den här produkten för att få kreatinmonohydrat, så varför betala en massa pengar för att få något extra som vi faktiskt inte har för avsikt att få med den här produkten .
jag rekomenderar
Om du ska överväga att prova kreatin, gör det, det kommer säkert att finnas några biverkningar av det, så vad har du att förlora? Det kan faktiskt bara ha en positiv effekt, och om det inte har någon effekt kan du alltid sluta igen. Dessutom skulle jag rekommendera dig att köpa rent kreatin, och inte investera i de snygga och dyra produkterna, då det är minimalt vad de kan göra bättre! Kreatin är ett billigt kosttillskott, men extremt effektivt om du tar det rätt.
Om du har ytterligare frågor, kontakta mig på Instagram:
@mathias_b_thomsen
Skrivet av Mathias Thomsen
Litteratur
- Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muskelkreatin
- lastning hos män. J Appl Physiol 1996; 81:232–237.
- Volek IS, Duncan ND, Mazzetti SA, et al. Prestanda- och muskelfiberanpassningar till kreatintillskott och tung styrketräning. Med Sci Sports Exerc 1999; 31: 1147-1156.
- Volek J. Kraemer W. Kreatintillskott: dess effekt på människans muskelprestanda och kroppssammansättning. J Strength Cond Res 1996; 10(3):200-210.
