Har du nått en platå i din träning och du vet inte riktigt hur du ska övervinna din platå? Då skulle jag vilja ge några råd om hur du enkelt kan nå resultat med din träning igen.
1. Är din kost ordentligt uppbyggd?
Det är ingen raketvetenskap att anpassa din kost, men det kräver ansträngning. Inget är givet i förväg och om du vill nå resultat med din träning behöver du veta hur många kcal du förbränner och hur många kcal du förbrukar. En tumregel (detta är inte för personliga dietplaner, utan mer av en allmän riktlinje och ett verktyg som du kan använda för att börja på en någorlunda bra fot) är att multiplicera din vikt med 45 om ditt mål är att få muskelmassa. Ditt arbete är fortfarande inte gjort här, men nu har du en inställning att utgå ifrån. De närmaste veckorna - väg dig dagligen och snitt din vikt efter en vecka. Jämför din vikt vecka för vecka och se hur mycket den ökar i genomsnitt. Om din vikt inte ökar tillräckligt i förhållande till ditt mål, öka då dina dagliga kcal med 50-100 kcal, främst från kolhydrater. Samma scenario gäller om du vill gå ner i vikt. Här behöver du bara multiplicera din vikt med 30-35. Allt beror på din dagliga kaloriförbrukning. Om du tycker att din vikt sjunker för snabbt, öka din kcal igen lite och om den inte sjunker tillräckligt, sänk kcal lite. En annan sak om kostförändringar – ha tålamod! Vår vikt kommer att fluktuera från dag till dag på grund av vätskebalansen i kroppen. Förändras inte radikalt från dag till dag och nyckelordet här är verkligen tålamod. Du kan enkelt gå 1 vecka utan att vikten rör sig och om 7-8 dagar kommer vikten att sjunka. Om du har nått en viktplatå och varit på den i 2 veckor, så kan du säkert ändra ditt kcal igen eller implementera cardio. Återigen kommer det att vara fördelaktigt att ändra så lite som möjligt, så om du inte tränar så räcker det med 1-2 dagar i veckan med 20-30 min för att dra igång igen.
2. Ändra din träning
Om du har ett kcal-överskott eller på ditt jämviktsintag bör ditt primära mål vara att öka din träningsvolym. Detta kan göras på flera sätt. - Fler kg på skivstången - Fler reps med den vikt du är van att använda - Fler arbetsset. Då är man van att köra 3 set så öka vid behov. för 4 set - Gör ev använd även supersets, triple sets, dropset etc. - Använd fler sammansatta övningar (basövningar) Om du har ett kcal-underskott bör ditt primära mål vara att hålla en så hög träningsvolym som
möjlig. Det går inte att undvika att din styrka minskar lite i kcal-underskottet, men ju bättre volymen kan bibehållas desto mer muskelmassa kommer du också att behålla under ditt snitt.
3. Restitution
Se till att du återhämtar dig tillräckligt.Det låter enkelt, men i det samhälle vi lever i nu är vår stressfaktor extremt hög varje dag. Vi måste bli bättre på att koppla av, och lära oss att det är okej att ha en dag utan tider och allt annat. (Jag måste själv förbättra mig på denna punkt). Likaså får inte våra träningspass vara flera timmar långa med hög intensitet, ju högre intensitet, desto kortare träningspass och vice versa, och vilodagar måste också ingå i din träningsrutin. Jag upplever ofta att folk gör alldeles för mycket och äter alldeles för lite och då uppnår man ingenting.
4. Ha kul
Detta steg har inte så mycket att göra med direkt effekt på dina resultat, men det gör det lättare att hålla sig till din träning och kost. Hälsa handlar inte bara om vad vi stoppar i våra huvuden eller vad vi gör med våra kroppar. Det handlar lika mycket om att vara glad, att vara positiv och att göra de saker som fungerar för dig. Jag ser också idag en tendens att många tror att de måste vara på ett gym för att komma i form. Det kunde inte vara längre från sanningen än så. Vi ska träna på det sätt vi tycker är roligt, inspirerande och det ska vara något man gör av lust och inte av "nöd". Det finns otaliga sporter och sätt att träna på, ett fintesscenter är inte det enda alternativet. Jag hoppas att ovanstående kan ge en förnyad lust, ett förnyat driv eller mod.
Bra träning.
- Daniel Kielgast
